自宅で簡単にできるリラクセーション法とリフレクソロジーがあります。
自分に合った対処法を見つけてください。

リラクセーション法で体を緩める〜自律訓練法〜

7つある「言語公式」と呼ばれるフレーズを唱えながら、その言葉に応じた体の状態に自分の身体感覚をもっていくことでリラックスをもたらす方法です。
一種の自己暗示を繰り返し行うことで、交感神経が優位な緊張した状態から、副交感神経が優位なリラックスした状態にしていって、過剰な自律神経の緊張や不安を和らげます。

 

※自律訓練法の言語公式
背景公式(安静練習)・・・・・・気持が落ち着いている
第一公式(四肢重感練習)・・・・両手両足が重たい
第二公式(四肢温感練習)・・・・両手両足が温かい
第三公式(心臓調整練習)・・・・心臓が静かに規則正しく打っている
第四公式(呼吸調節練習)・・・・自然に楽に呼吸している
第五公式(腹部温感練習)・・・・お腹が温かい
第六公式(額部涼感練習)・・・・額が心地よく涼しい

 

実施する上での注意点
1.各公式の1回の練習時間は長くても3分とします。
 強いイライラ感があったり、眠かったり、体調が悪いときほど
 1回の練習時間は短めにします。一日の練習回数や時間をきちんと
 決めておくことが、長続きさせるコツです。
2.服装は体を締め付けないものを着用して、
 外界からの刺激を極力遮断して、照明も少し暗くして意識を
 集中できる静かな環境で行います。
3.各公式の練習の最後には、活動状態へと体を目覚めさせるために、
 消去動作を行います。
 目を閉じたまま握った両手を数回開閉させて、
 次に両ひじの曲げ伸ばしを数回行います。
 両腕を上げて大きく伸びをしながら深呼吸を行います。
 そして、ゆっくりと目を開けます。
 この消去動作は、練習を中断するときにも必ず行います。

 

訓練の方法
イスに座って(または仰臥位姿勢になり)、体の緊張を解いてリラックスします。
軽く目を閉じて、深呼吸を2〜3回します。
最初に、背景公式の「気持が落ち着いている」ことに意識を集中させます。

 

この段階は準備段階でもあるので、落ち着いている感覚をつかむことが大事です。

 

次の段階では、背景公式を行った上で、第一公式の「右手が重たい」「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と心の中で繰り返し唱えていきます。
実際に重たいと感じてきたら、この段階はクリアできたので、次に進みます。

 

このようにして、1つずつ公式を積み重ねていき、クリアした公式の最後に消去動作を行って、また次の公式へ進むというような順番で練習を進めていきます。

 

一日2回以上行うのがベストです。

リラクセーション法で体を緩める〜筋弛緩法〜

一旦、筋肉を緊張させて、その後一気に脱力することで体を緩める感覚を実感する方法です。
体内の骨格筋群を系統・段階的に緩めていくことで、身体感覚としてリラックスしている感覚をつかむことができるようになります。

 

実施する上での注意点
1.体力が落ちているときや、意識の集中が難しいとき、体に苦痛を感じているとき、筋肉の強張りがあるときには行わないようにします。
2.緊張と弛緩の動きは、急いで行うと効果がありません。緊張を緩めた後は、しばらくその状態を保っておきます。

 

訓練の方法
イスに座って、目を閉じて呼吸を整えてリラックスします。
肩や腕、ふくらはぎ、太ももなど体のいずれかの部位に順番に力を入れていきます。
力を入れたら10秒弱キープします。
その後、一気に脱力してしばらく弛緩した状態にします。
緊張していると感じる部位だけ行っても構いません。
最後に自律訓練法と同じように消去動作を行います。

リラクセーション法で体を緩める〜呼吸法〜

腹式呼吸は、迷走神経支配下にある横隔膜を刺激して、副交感神経の働きを高めます。
また、深い呼吸によって体内に効率的に酸素を取り入れることができますので、自律神経が安定して、血圧上昇の予防にもなります。
さらに、横隔膜が上下することによって、内臓の血液循環がよくなります。

 

実施する上での注意点
1.うまく呼吸できるか不安な場合は、腹部に手を置いて、お腹の動きを確認しながら行います。
2.静かな環境で、いつもより意識的にゆっくりと大きく呼吸します。
 過換気を起こさないよう、吸気と呼気は1:2の割合を目安にします。

 

訓練の方法
基本は、鼻から吸って、口から吐き出します。
このときに、吸気に十分に気持を向けてゆっくりと4秒息を吸ったら一旦息を止めて、今度は口をすぼめて8秒かけて息を吐き出します。
慣れてきたら、だんだんと時間を延ばしていきます。